L'alimentazione nello Sport

Lo Sportivo , soprattutto nel caso di attività agonistica, deve fare molta attenzione alla sua alimentazione per mettere il suo organismo nelle condizioni migliori per ottenere i giusti risultati inseguito al sacrificio dell'attività di allenamento.

Sono quattro i nutrienti di cui ha maggiormente bisogno:

- Carboidrati come fonte energetica dell'attività metabolica

- Proteine e, in particolar modo, gli aminoacidi essenziali per il ricambio delle cellule muscolari e il mantenimento della quota muscolare utile

- Vitamine e minerali come protezione e incentivo all'attività muscolare

- Acqua per la regolazione termica e la depurazione organica

In altri termini l'alimentazione dello sportivo non deve discostarsi troppo da quella del soggetto che non pratica attività fisica. Ovviamente ciò che cambia è, oltre il computo calorico, la composizione effettiva del regime alimentare, la quantità dei singoli nutrienti ingeriti e la qualità della loro miscela tra di essi che si modifica sulla base della tipologia, della durata e dell'intensità dell'attività fisica.

Dovendo favorire l'attività muscolare bisogna tener conto del fatto che la quota energetica è data dai carboidrati ma le proteine svolgono poi l'essenziale compito di rafforzamento e anche di ricostruzione muscolare che, in un atleta, non possono mai venire meno.

Con ciò si deve tener conto che è importante saper distinguere bene la tipologia dell'attività fisica.

Nell'attività aerobica, per fare un esempio, la riserva di glicogeno muscolare si esaurisce dopo i primi 20-30 minuti per poi lasciar posto all'utilizzo energetico dei grassi. Un'attenta analisi dell'intensità dell'allenamento e della sua durata (fermo restando il fatto che dopo un'ora di intensa attività fisica il guadagno muscolare resta pressochè invariato) impone quindi di produrre un giusto equilibrio fra dispendio energetico muscolare e mantenimento, quando non rafforzamento, della massa muscolare presente.

I carboidrati, come le proteine, producono nella cellula muscolare energia per una quota pari a 4 calorie per ogni grammo contro le 9 calorie per grammo della quota alimentare dei grassi. Questo indica un loro potere calorico inferiore rispetto ai grassi o all’alcool (7 calorie per ogni grammo di alcool) ma mentre i grassi sono utili nell’attività sportiva prevalentemente per la loro quota fosfolipidica che va a potenziare e difendere le membrane cellulari, i carboidrati sono la spinta energetica essenziale del muscolo e di tutta la porzione magra dell'organismo.

Si ricorda infatti che la riserva energetica del muscolo non è, come molti asseriscono, di origine proteica ma è costituita da glicogeno, un polimero del glucosio analogo dell'amido.

Quindi i Carboidrati sviluppano meno calorie ma presentano, soprattutto negli sportivi, un potere nutritivo immenso e non sostituibile con altro. 

In effetti il potere energetico del carboidrato è molto elevato. A parità di consumo d'ossigeno i carboidrati producono più energia (5,36 kcal per ogni litro di O2, contro le 4,47 kcal dell'acido palmitico o lr 3,33kcal della isoleucina/leucina).

I carboidrati si dividono in zuccheri semplici ad immediato assorbimento utili come energetico durante le gare e zuccheri complessi che mettono più tempo ad essere assorbiti fornendo una più lunga disponibilità energetica nel tempo, per l'organismo. Questi ultimi hanno un indice glicemico ovviamente ridotto rispetto agli zuccheri semplici e quindi producono picchi insulinemici meno importanti. Ciò soprattutto se in presenza di alte quote di fibra alimentare presente in legumi, verdure e frutta.

Questo risulta fondamentale in quanto l'insulina facilita l'utilizzo cellulare del glucosio (derivante dai carboidrati) e riduce la lipolisi riducendo anche la disponibilità di acidi grassi. Questi due meccanismi messi insieme sono uno stimolo alla fame che con giuste quote di carboidrati, lentamente assorbiti, riducendo i picchi insulinemici, viene così ad essere ridotta.

Le Proteine sono invece i nutrienti essenziali per il ricambio, la manutenzione e l'accrescimento cellulare. 

Sarà bene mettere in chiaro che molti di questi aminoacidi essenziali si trovano nelle carni e hanno potere nutrizionale diverso da quello dei legumi. L'Atleta che evita carni, formaggi e uova presenta a parità di età, sesso, altezza e peso, un metabolismo più ridotto o meno efficiente di chi invece ne fa un giusto introito

Nonostante questo, pur essendo nell'attività fisica essenziali, le quote di carni, formaggi e uova non devono tuttavia essere eccessive perchè la produzione di azoto che ne consegue induce un effetto negativo sulla funzionalità renale. In questi stessi alimenti, inoltre, la quota proteica è sempre associata ad una quota grassa che, ingerita in modo inappropriato, produce rischi soprattutto ponderali e cardiovascolari

Più in generale l’apporto proteico totale non deve superare gli 1,5-1,8 g per chilo di peso corporeo (nel sedentario 0,8-1 g per ogni chilo di peso corporeo) e per il giusto apporto proteico senza aggravi di quota grassa  la frequenza dei singoli alimenti dovrebbe essere, diversamente da come riportato da molti e secondo la nostra esperienza, come segue:

• carne 4 - 7 volte a settimana, alternando ogni genere di carne magra, compresi bresaola e prosciutto
• pesce almeno 4-5 volte a settimana preferendo pesce azzurro,
• uova: 1-2 volta a settimana,
• formaggi magri non più di 2 volte a settimana

Ovviamente le prescrizioni alimentari dello sportivo, come quelle del sedentario devono essere assolutamente personalizzate (evitando il fai da te che produce danni certi ed evidenti nella pratica clinica) valutando in modo certo ed assoluto la composizione corporea, il metabolismo e la tipologia (durata, intensità, frequenza) dell’allenamento e/o della gara. Va valutato inoltre, per una giusta indicazione alimentare quanto incide lo sforzo fisico sul metabolismo del Soggetto.